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運動後恢復之重要性

6973路久情深路跑隊隊長　梁華傑

2015、04、30

運動是最經濟、有效的養生之道，但如運動過度、訓練過量，還是會對身體造成傷害。過量運動會過度消耗體能，也就是所謂的「疲勞」，不只是影響生理機能，同時也影響心理反應。雖然每一分每一秒都是創造成功的元素，但休息絕不是在浪費時間，「休息，是為了走更長遠的路」。休息，可以讓之前所有辛苦訓練的成果「內化」成身體的素質，讓你可以真正的提升。若只一味講求練習和訓練，沒給身體恢復期，可能是一天天的消磨，最後導致身體的崩潰。

何謂運動後恢復？

運動結束後，人體的各種生理功能活動必須經過一段時間調節，才能逐漸恢復到運動前狀態，這段過程稱為「運動後恢復」，同時也是肌肉、組織修復及重建的關鍵期，需要24至48小時，如果沒有運動後恢復期，身體持續不間斷消耗，就像疲勞轟炸一樣，會導致肌肉、組織的破壞。「運動後恢復」不是一般人認知的生病恢復。生病後的恢復或許是待在家裡休養，什麼都不做，但「運動後恢復」並非如此，看似一種休息，卻不是完全休息，而是用一些簡單的方式，依舊保持身體的活動力，讓身體及心理的疲憊得以得到舒解，在最短的時間內回復到體能水準，如馬拉松賽後的排乳酸跑。

運動後恢復好處多

「運動後恢復」是否落實，對健身效益、運動表現及持續有效的訓練、還有運動傷害的預防與復原，有舉足輕重影響，只可惜大多數人並未注意「運動後恢復」的重要性。事實上，要有好的運動成效，或者是要有好的運動表現，不只要強化訓練，同時也要做好「運動後恢復」，兩者缺一不可，且要取得平衡。這是近幾年來運動科學發展的趨勢，許多的實證結果也證明這是正確的方向。做好「運動後恢復」有如下好處：

好處一：降低運動傷害

熱衷運動是件好事，但是不斷消耗體能，又沒有適度休息，就好像一部汽車，日以繼夜在道路間穿梭行駛，也沒有定期保養，早早報銷將會是意料之事。「運動後恢復」和訓練、競賽一樣重要，有了足夠的恢復，便能降低運動傷害。

好處二：快速達到體能水準

運動後，肌肉組織會分解，儲備的能量會耗竭，將運動後恢復視為保養，並當成是運動過程的一部分，就能快速補充、儲存身體能量，以及修復、重建受損組織，增強身體機能，達到更進一步的體能水準。

運動後恢復的手段

疲勞後恢復的手段很多元，但綜合而論，最有效果的作法可以分為以下五種，每一種疲勞後恢復的方式、作用不同，但效果顯著，可以根據個人喜好及適合方法挑選來做，可以使用單一的方式持續進行，也可以採用多元的配套組合，沒有任何限制，只要是自己覺得有用的都可以多做，同時再搭配充足的睡眠及適合個人的飲食攝取，將有助疲勞後恢復的速度。

1.水療

水療作用在於增強心血管系統，刺激副交感神經，降低周邊血管阻力，促進血流增加，改變皮膚及核心肌肉的溫度，進一步能夠提高免疫系統功能，減少組織發炎、提高癒合速度、減緩肌肉痠痛，降低疲勞感覺。水療的類型有熱療、溫療、冷療、冷熱交替水療、漩渦水療等，不論哪一種類型都具有放鬆作用，達到疲勞後恢復的效果，可以依照個人的喜好選擇。最佳的水療溫度，冷療是10至15℃；熱療是38至40℃，時間以15分鐘為主，即使冷熱交替的水療，一樣是15分鐘左右，2分鐘泡熱水，2分鐘泡冷水，泡3到4次。

2.動態恢復

動態恢復指的是在激烈的競賽或是練習後，用較低強度的運動來讓身體消除痠痛、讓心情回復平靜、讓肌肉變得柔軟的方式。

3.伸展

伸展有動態及靜態之分，動態伸展又比靜態伸展來得有效。目前許多研究指出，單獨的伸展對於疲勞恢復的作用效果並不顯著，不過有很多運動員的感覺是，運動前做動態伸展，運動後做動、靜態綜合伸展，對他們的運動表現與疲勞後恢復是有幫忙的。

4.循環機

運動後常會有手腳腫脹問題，這在下肢會更加明顯。利用循環機的外在施壓，可以迅速紓解腫脹的不舒服。循環機是一種物理性加壓功能的器具，是透過外在壓力的作用，減少肌肉與肌肉間的空隙，改善肢體的水腫。研究發現，透過循環機的按壓，可幫助肌肉纖維持穩定的排列狀態，並能降低肌肉發炎及酸痛現象。

5.按摩

利用按摩進行疲勞後恢復的歷史悠久，而且深受各方人的認可。作用機轉是利用局部的按壓方式，有促進血流的循環、廢物的代謝，肌肉的放鬆，同時受按摩者的身心能在按摩過程中獲得無比的舒暢。